Plan finir 10km - 2 séances - 8 semaines
Recommandations
importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs :
- ayant pour seul objectif de finir le 10km
- pratiquant la course à pied
depuis au moins 6 mois
- ne possédant pas de repéres sur 5km
- ayant déjà
participer à quelques courses populaires inférieures à 10kms
L'ensemble des allures de travail sont données en pourcentage de fréquence
cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de
mieux controler ses allures de course. (Voir offre cardiofréquencemétre)
Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h00 à
70-75%FCM | |
| Semaine 2 |
| 85%FCM |
Footing 30' + 3x5' à 80-85%FCM avec R=3'+10' cool |
| SL |
SL de 1h10 avec 15' à
75-80%FCM | |
| Semaine 3 |
| 85%FCM |
Footing 30' + 3x6' à 80-85%FCM avec R=3'+10' cool |
| SL |
SL de 1h10 avec 20' à
75-80%FCM | |
| Semaine 4 - semaine
allégée |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
Footing
45' | |
| Semaine 5 |
| 90%FCM |
Footing 30' + 3x5' à 85-90%FCM avec R=3'+10' cool |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à
80-85%FCM | |
| Semaine 6 |
| EF |
Footing 1h |
| 90%FCM |
Footing 30' + 3x6' à 85-90%FCM avec R=3'+10'
cool | |
| Semaine 7 |
| SL |
SL de 1h15 à 70-75%FCM |
| 90%FCM |
Footing 30' + 2x10' à 85-90%FCM
avec R=2'+10' cool | |
| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| AS21 |
10km | |