Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines
Recommandations importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.
Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
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programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à
10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Après la course
- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10km) 1 à 2 semaines avant le 10km
Le plan se décompose de la maniére suivante:
2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel
10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation
si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement
afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder
le 10km dans une bon état de fraicheur physique
Phase de travail de développement général - 2 semaines
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Phase de travail spécifique 3 semaines
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Phase relachement - 1 semaine
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