Plan entrainement 10km - 5 séances - 6 semaines

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km . Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

Après la course

- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10km) 1 à 2 semaines avant le 10km

Le plan se décompose de la maniére suivante:

2 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA et rappel 10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le 10km dans une bon état de fraicheur physique

Phase de travail de développement général - 2 semaines

Semaine 1
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25’ + 2x10' à 85-90%FCM avec R=5'+ 10' cool
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 8 x (200m-300m) à 100%VMA avec r=30" et R= 1’ + 10’ récup
SL	Footing 1h15 dont 30' à 80%FCM

Semaine 2
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25’ + 12x300m à 100%VMA avec R= 1’ + 10’ récup
EF	Footing 1h avec 15' à 85%FCm
AS10	Footing 25’ + 5x1000m avec R=2' + 10' récup
SL	Footing 1h15 dont 30' à 80-85%FCM

Phase de travail spécifique 3 semaines

Semaine 3
EF	Footing 45'
VMA	Footing 25’ + 2x12(30"-30") avec R=3' + 10' de récup
EF	Footing 45'-1h
AS10	Footing de 20’ + 3x2000m avec R=2’ + 10’ récup
SL	Footing 1h15 dont 40' à 75-80%FCM

Semaine 4
EF	Footing de 45'
EF	Footing 1h dont 2x10' à 85-90%FCM avec R=5'
VMA	Footing 25’ + 2x7X300m avec r=1' et R=3' +10' récup
EF	Footing 40'
AS10	5 ou 10 km ''préparatoire'' ou Footing de 20' + 3x2000m avec R =3' + 10' récup

Semaine 5
EF	Footing 45'-1h
VMA	Footing 25’ + 2x10x30"-30" avec R=3' + 10' de récup
EF	Footing 1h dont 20' à 85%FCM
EF	Footing 40'
AS10	Footing 20' + 3000m+2000m+1000m avec R=2' + 10' récup

Phase relachement - 1 semaine

Semaine 6
EF	Footing 1h
VMA	Footing 25’ + 2x10x30''-30'' à 100%VMA R= 3’ + 10’ récup
EF	Footing 40'
AS10	Compétition sur 10km