Plan entrainement 10km - 6 séances - 10 semaines
Recommandations
importantes
Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km . Il est
fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 5 fois par semaine
depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement
est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter
une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le
principe à respecter.
Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état
de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement
récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.
Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms
) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
-
programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à
10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Après la course
- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms)
1 à 2 semaines avant le 10km
Le plan se décompose de la maniére
suivante:
6 semaines axées sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS et rappel
10km
3 semaines axées sur le travail spécique 10km (AS10) avec participation
si possible à un 5 ou 10km comme course préparatoire
1 semaine de relachement
afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder
le 10km dans une bon état de fraicheur physique
Phase de travail de développement
général - 6 semaines
| Semaine 1 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS
ou 2x4 cotes + 10' cool |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à
100%VMA avec R=3' +10' récup |
| SL |
SL de 1h à
70-75%FCM | |
| Semaine 2 |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS
ou 2x5 cotes+ 10' cool |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA
avec r=100m et R=3' +10' coo |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10'
récup |
| SL |
Footing 1h10 à
70-75%FCM | |
| Semaine 3 |
| PPG/PPS |
Footing 25' + 2x10' circuits
PPG/PPS ou 2x6 cotes+ 10' cool |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et
R=3' |
| EF |
Footing 45'-1h |
| AS10 |
Footing de 20’+ 5x1000m à AS10 avec
R=3’ + 10' de récup |
| SL |
SL de 1h20 avec 2x10' à
80-85%FCM | |
| Semaine 4 "allégée" |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' ou repos |
| VMA |
Footing 25' + 2x6x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’
récup |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h20 avec 20' à
80-85%FCM | |
| Semaine 5 |
| EF |
Footing 45' |
| PPG/PPS |
Footing 25' +2x6 cotes de 45 à 1'
avec r=descente et R=3'+ 10' cool |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x4x500m à 95 %VMA r=100m et R=3' + 10’
récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h20 avec 30' à
80-85%FCM | |
| Semaine 6 - |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x7x300m à 100%VMA avec r=100m et R=3' |
| EF |
Footing 45' -1h |
| AS10 |
Footing de 20’+ 4x1500m à AS10 avec
R=2’30 + 10' de récup |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h20 avec 40' à
80-85%FCM | |
Phase de travail spécifique - 3
semaines
|
Semaine 7 - ; "allégée" |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 45' |
| AS10 |
Footing de 20’+ 3x2000m à AS10 avec
R=2’ + 10' de récup |
| EF |
Footing 45' |
| SL |
SL de 1h15 à
70-75%FCM | |
| Semaine 8 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x7x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’
récup |
| EF |
Footing 45'- 1h |
| AS10 |
Footing 20’ + 3000m-2000m-1000m à
AS10 avec R=2’ + 10’ récup |
| EF |
Footing 1h |
| SL |
SL de 1h20 avec 40' à
80-85%FCM | |
| Semaine 9 |
| EF |
Footing 45' |
| VMA |
Footing 25' + 2x12x200m à 105%VMA
avec r=100m et R=3' +10' coo |
| EF |
Footing 45' - 1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10'
récup |
| EF |
Footing 1h |
| AS10 |
Competion sur 5 à 10km ou footing 20' + 2x3000m à AS10
R=2' | |
Phase relachement - 1
semaine
| Semaine 10 |
| EF |
Footing 45'-1h |
| VMA |
Footing 25' + 2x8x30''-30'' à
100%VMA avec R=3' +10' récup |
| EF |
Footing 45' |
| EF |
Footing 30'+ 6 lignes droites |
| AS42 |
10km | |