Plan entrainement marathon - 5 séances - 16 semaines

 

Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi marathon et/ou marathon. Il est fortement déconseillé aux coureurx non habitués à s'entrainer 4 fois par semaine depuis au moins un an. Vouloir augmenter subitement son volume d'entrainement est synonyme de fatigue, de blessures et souvent de contre performance. Ajouter une seule séance supplémentaire par saison (si vraiment nécessaire) est le principe à respecter.

 

Si le coureur désire participer à une course "intermédiaire" (ex un semi) durant sa préparation marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS42 et/ou la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'au jour de la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS42. La compétition remplace alors la séance à AS42 et la SL prévues initialement au programme.

 

Après la course

- prévoir 3 à 4 jours de repos complet et/ou relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" à 4-5 semaines du marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

3 semaines axée sur un travail de remise en condition
1 semaine "allégée"
3 semaines axée sur le developpement de la VMA
1 semaine "allégée"
6 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS42+SL) avec participation à un semi comme course préparatoire
2 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 8 semaines

 

 

Semaine 1 PPG/PPS Footing 25' + 2x6' circuits PPG/PPS ou cotes + 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x8' circuits PPG/PPS ou cotes+ 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x8x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool SL SL de 1h20 avec 2x8' à AS21

 

 

Semaine 3 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x10' circuits PPG/PPS ou cotes + 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x7x300m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool SL SL de 1h30 avec 2x10' à AS42

 

 

Semaine 4 - Semaine allégée EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' avec R=3' +10' récup EF Footing 45' SL Footing 1h20 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 5 VMA Footing 25' + 2x4(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup EF Footing 1h SL SL de 1h30 avec 2x10' à AS21

 

 

Semaine 6 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x10' circuits PPG/PPS ou cotes + 10' cool EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup SL SL de 1h30 avec 2x10' à AS42

 

 

Semaine 7 EF Footing 45' VMA Footing 25’ + 12x300m à 100-105%VMA r=100m trottiné + 10’ récup EF Footing 1h VMA Footing 25' + 2x5x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup SL SL de 1h30 avec 2x10' à AS21

 

 

Semaine 8 - Semaine allégée EF Footing 45' EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x10x30''-30'' avec R=3' +10' récup SL Footing 1h20 à 70-75%FCM

 

Phase de travail spécifique 6 semaines

 

 

Semaine 9 VMA Footing 25’ + 2x7x300m à 100%VMA r=100m trottiné + 10’ récup EF Footing 45' - 1h AS21 Footing de 30' + 2x10' à AS21 = 10' cool EF Footing 1h SL SL de 1h40 avec 3x3000m à AS42

 

 

Semaine 10 EF Footing 45' PPG/PPS Footing 25' + 2x10' circuits PPG/PPS + 10' cool VMA Footing 30' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=1'10 et R=3' + 10' cool EF Footing de 45'-1h SL SL de 1h50 avec 2x4000m+2000m à AS42 et R=3'

 

 

Semaine 11 EF Footing 45' AS21 Footing 20' + 3x8' à AS21 avec R=5' + 10' cool EF Footing 1h AS42 Footing 20’ + 3x4000m R=2’ + 10’ de récup SL SL de 2h00 à 75-80%FCM

 

 

Semaine 12 - Semaine allégée EF Footing 45' VMA Footing 25’ + 2x8x200m à 100%VMA r=100m et R=3' + 10' cool EF Footing 50' AS42 Semi marathon à AS42 ou SL 2h00 avec 2x5000m à AS42 avec R=3'

 

 

Semaine 13 EF Footing 45' EF Footing 45'-1h AS21 Footing 1h avec 20' à AS21 EF Footing 1h SL SL de 2h15 avec 5000m+4000m+3000m à AS42 et R=2’

 

 

Semaine 14 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x8x300m à 100%VMA avec r=100m /R=3' +10' récup EF Footing 45' - 1h AS42 Footing 20’ + 6000m-5000m à AS42 avec R=2’ + 10’ récup SL SL de 1h45' à 75-80%FCM

 

Phase relachement - 2 semaines

 

 

Semaine 15 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup EF Footing 1h AS42 Footing 30’ + 30' à AS42+ 10’ récup EF Footing 1h15 à 75-80%FCM

 

 

Semaine 16 EF Footing 50'-1h EF Footing 50' avec 10' à AS42 EF Footing 40' AS42 Marathon