Plan entrainement semi marathon - 3 séances - 12 semaines

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Recommandations importantes

Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10km et/ou semi marathon et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 10-15km, il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le semi marathon"

Il est important de débuter ce type de préparation en étant dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent.

 

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 10 ou 15kms ) durant sa préparation semi marathon, procéder de la manière suivante:

Avant la course

- supprimer la séance à AS21 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course

 

Pendant la course

- L'idéal est de faire la totalité de la distance à son AS21. La compétition remplace alors la séance à AS21 et la SL prévues initialement dans la semaine.

 

Après la course

- prévoir 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu

L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 10 à 15kms) 2 à 3 semaines avant le semi marathon

 

Le plan se décompose de la maniére suivante:

 

6 semaines axée sur un travail de remise en condition, VMA,PPG/PPS
1 semaine "allégée"
4 semaines axées sur le travail spécique marathon (AS21+SL) avec participation si possible à un 10-15km comme course préparatoire
1 semaine de relachement afin de récupérer des efforts conssentis durant toute la préparation et aborder le semi marathon dans une bon état de fraicheur physique

 

Phase de travail de développement général - 7 semaines

 

 

Semaine 1 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x8x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

 

Semaine 2 VMA Footing 25' + 2x10x30"-30" à 105%VMA avec R=3' +10' cool SL SL de 1h10 à 70-75%FCM VMA Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup

 

 

Semaine 3 EF Footing 45'-1h AS21 Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup SL SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 4 EF Footing 45' VMA Footing 25' + 2x5x300m à 100 %VMA r=100m et R=3' + 10’ récup SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 5 EF Footing 45' - 1h VMA Footing 25' + 2x4x500m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup SL SL de 1h30 avec 30' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 6 EF Footing 45'-1h VMA Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3' SL SL de 1h30 avec 2x2000m à AS21

 

 

Semaine 7 "allégée" EF Footing 45' EF Footing 45' SL SL de 1h10 à 70-75%FCM

 

Phase de travail spécifique 4 semaines

 

 

Semaine 8 EF Footing 1h AS21 Footing de 20’+ 4x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 9 EF Footing 45'-1h AS21 Footing de 20’+ 3x3000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup SL SL de 1h40 avec 50' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 10 EF Footing 45'-1h AS21 Footing 20’ + 4000m-3000m-2000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup SL SL de 1h30 avec 40' à 80-85%FCM

 

 

Semaine 11 EF Footing 45' -1h AS21 Footing 20’ + 2x4000m à AS21 avec R=2’ + 10’ récup SL SL de 1h20 avec 20' à 80-85%FCM

 

Phase relachement - 1 semaine

 

 

Semaine 12 EF Footing 50' EF Footing 40' AS42 Semi marathon